Nutrition et performance : comment adapter son alimentation à l’entraînement hebdomadaire
Que l’on pratique le running, le cyclisme, le fitness ou un sport mixte, la nutrition joue un rôle central dans la performance, la récupération et la progression. Pour optimiser son énergie et limiter les blessures, il ne suffit pas de « manger équilibré » : il faut adapter les apports au volume et à l’intensité des séances.
En tant que diététicienne du sport à Nîmes, j’accompagne de nombreux sportifs amateurs qui souhaitent mieux comprendre comment structurer leurs repas selon leur programme d’entraînement. Voici les bases essentielles pour performer… et progresser durablement.
Pourquoi l’alimentation sportive doit s’adapter à la semaine d’entraînement ?
Notre corps n’a pas les mêmes besoins un jour de repos qu’un jour d’entraînement intense.
Lors d’une séance cardio ou musculation, nous consommons plus de glucides.
Lors d’un entraînement technique ou léger, les besoins sont moindres.
Après une séance, le corps doit réparer les fibres musculaires, reconstituer les réserves et éviter le surmenage.
Sans ajustement alimentaire :
❌ fatigue plus marquée
❌ progression ralentie
❌ risque accru de blessures
❌ perte de motivation
Avec un plan nutritionnel adapté :
✅ énergie stable
✅ meilleure récupération
✅ progression visible
✅ sensation de légèreté à l’effort
Les apports de base pour un sportif : glucides, protéines, lipides
Les glucides : le carburant principal
Ils sont indispensables, surtout pour les sports d’endurance ou les séances intenses.
Sources recommandées : riz, pâtes complètes, flocons d’avoine, patate douce, pain complet, fruits.
Les protéines : réparer et renforcer le muscle
Elles interviennent dans la construction musculaire et la récupération.
Sources : œufs, poissons, volailles, tofu, légumineuses, yaourt grec.
Les lipides : hormones + énergie durable
À ne pas négliger ! Ils participent à l’équilibre hormonal et à l’effort de longue durée.
Sources : huile d’olive, avocats, noix, amandes, graines, poissons gras.
Comment adapter ses repas selon l’intensité de la séance ?
Jour d’entraînement léger (technique, mobilité, footing lent)
Objectif : énergie stable + digestion légère.
À favoriser :
Glucides modérés (quinoa, riz basmati, pain complet)
Protéines maigres (poulet, légumineuses, tofu)
Beaucoup de légumes
Bonnes graisses (huile d’olive, amandes)
Exemple de repas :Riz complet + légumes + poulet + une poignée d’amandes
Jour d’entraînement intense (fractionné, HIIT, séance longue)
Objectif : maximiser les réserves d’énergie.
À augmenter :
Glucides (pâtes complètes, patate douce, avoine)
Une portion protéique
Une petite portion d’huile ou oléagineux
Exemple : Pâtes complètes + saumon + courgettes + huile d’olive
Jour OFF / Repos
Objectif : éviter la surcharge calorique tout en favorisant la récupération.
À privilégier :
Légumes variés
Protéines (œufs, poisson, tofu…)
Lipides de qualité
Glucides réduits (mais pas supprimés)
Exemple : Poisson blanc + légumes vapeur + avocat et pain
Avant, pendant et après l’effort : que manger ?
Avant l’entraînement (1h30 à 2h avant)
Pour éviter les coups de fatigue :
Banane, flocons d’avoine, pain complet + beurre d’amande
Smoothie fruit + lait végétal + avoine
Yaourt grec + miel + fruits rouges
Pendant l’entraînement (si > 1h15)
Eau + un peu de miel, compote ou boisson isotonique
Fruits secs ou gel si séance très intense
Après l’entraînement
Objectif : recharge + réparation.
Combo idéal : glucides + protéines
Omelette + pain complet
Fromage blanc + fruits + granola
Riz + œufs + légumes
Smoothie protéiné maison
Les aliments qui favorisent une bonne récupération
Banane
Kiwi
Eau de coco
Flocons d’avoine
Légumineuses
Saumon, maquereau
Fruits rouges
Curcuma, gingembre
Lait chocolaté (oui, excellent ratio glucides/protéines !)
Ces aliments réduisent l’inflammation, apportent des minéraux et soutiennent la reconstruction musculaire.
Conclusion : une nutrition sportive personnalisée pour progresser durablement
Adapter son alimentation à son programme d’entraînement est essentiel pour :
✔ performer
✔ récupérer plus vite
✔ éviter les blessures
✔ progresser semaine après semaine
Chaque sportif a des besoins différents selon son âge, son niveau, son activité et ses objectifs.
👉 Un suivi personnalisé en nutrition sportive permet d’optimiser son énergie, son poids, sa progression et sa récupération.
👉 À Nîmes, j’accompagne les sportifs adultes dans un cadre bienveillant, adapté et basé sur les objectifs réels.
