Fatigue chez le sportif : l’alimentation est-elle en cause ?
La fatigue fait partie intégrante de la pratique sportive. Cependant, lorsqu’elle devient persistante, qu’elle freine la progression ou altère le plaisir de s’entraîner, elle ne doit pas être banalisée. Chez le sportif – amateur comme confirmé – l’alimentation joue un rôle central dans l’apparition… mais aussi dans la prévention de la fatigue.
Alors, mangeons-nous vraiment ce qu’il faut pour soutenir l’effort ? Décryptage.
Comprendre la fatigue chez le sportif
La fatigue sportive peut se manifester de différentes façons :
- Baisse des performances
- Sensation de jambes lourdes
- Difficulté à récupérer entre les entraînements
- Troubles du sommeil
- Irritabilité, manque de motivation
- Sensation de “vide” énergétique
Elle résulte souvent d’un déséquilibre entre les dépenses et les apports, mais aussi d’une récupération insuffisante, d’un stress élevé ou d’un entraînement mal adapté.
Dans une grande majorité des cas, l’alimentation est un facteur aggravant, voire déclencheur.
Alimentation et énergie : un lien direct
Le corps du sportif fonctionne comme un moteur.
Sans carburant adapté, il finit par caler.
1. Apports énergétiques insuffisants
Beaucoup de sportifs mangent “sain”, mais pas assez.
- Portions trop petites
- Peur des glucides
- Restriction calorique volontaire (perte de poids, définition musculaire)
Résultat :
Épuisement des réserves de glycogène
Fatigue rapide à l’effort
Récupération incomplète
2. Manque de glucides :
Erreur la plus fréquente
Les glucides sont la principale source d’énergie lors de l’effort, notamment pour les sports d’endurance et les entraînements intenses.
Un apport insuffisant peut entraîner :
- Hypoglycémies
- Baisse de concentration
- Sensation de faiblesse
- Performances en dents de scie
Riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses, fruits : ils ont toute leur place dans l’alimentation du sportif.
3. Carences micronutritionnelles et fatigue chronique
Même avec des apports caloriques corrects, certaines carences peuvent provoquer une fatigue persistante :
Fer : fatigue, essoufflement, baisse de performance
Magnésium : crampes, nervosité, troubles du sommeil
Vitamine D : fatigue générale, récupération plus lente
Vitamines du groupe B : rôle clé dans la production d’énergie
Ces déficits sont fréquents, notamment chez :
- Les sportifs d’endurance
- Les femmes
- Les personnes suivant des régimes restrictifs
Timing alimentaire et récupération
Ce que l’on mange est important… mais quand on mange l’est tout autant.
Avant l’entraînement
- Apport glucidique suffisant
- Digestion facile
- Hydratation anticipée
Après l’entraînement
- Reconstitution des réserves
- Apport en protéines pour la réparation musculaire
- Glucides pour accélérer la récupération
Sauter le repas post-effort est une erreur fréquente qui favorise la fatigue cumulée.
Hydratation : un facteur souvent sous-estimé
Une déshydratation légère (1 à 2 % du poids corporel) suffit à :
Diminuer les performances
Augmenter la sensation de fatigue
Retarder la récupération
L’hydratation doit être :
Régulière
Adaptée à la durée et à l’intensité de l’effort
Ajustée selon la température et la sudation.
Quand consulter un professionnel ?
Si la fatigue persiste malgré :
- Un sommeil suffisant
- Un entraînement adapté
Une alimentation “équilibrée” en apparence
Un accompagnement diététique personnalisé à Nîmes est fortement recommandé.
Un suivi permet notamment de :
- Adapter les apports aux objectifs sportifs
- Identifier les carences éventuelles
- Optimiser les repas autour des entraînements
- Prévenir le surmenage et le surentraînement
En résumé
Oui, l’alimentation est souvent en cause
La fatigue chez le sportif n’est pas une fatalité.
Dans la majorité des cas, elle est le signal d’un déséquilibre, et l’alimentation est l’un des premiers leviers à ajuster.
Manger sain ne suffit pas toujours : il faut manger suffisamment, au bon moment, et de manière adaptée à sa pratique.
Un suivi diététique avec la diététicienne de Nîmes permet non seulement d’améliorer l’énergie au quotidien, mais aussi de retrouver du plaisir et de la performance durablement.
