L’implication de l’alimentation dans la blessure.
Les bienfaits de la pratique sportive sont bien admis par tous aujourd’hui
Que cela soit sur le plan de la santé physique (lutte contre les maladies cardio vasculaire, cancers, les douleurs choriques, contre l’obésité, améliore la résistance au infections, la santé osseuse..) ou psychique (soigne la dépression, augmente le bien être générale, augmente l’estime de soi, favorise le sommeil…).
Mais le sport comporte tout de même un risque, celui de la blessure. La blessure fait parti intégrante de la vie d’un sportif de tout niveau. En athlétisme par exemple on estime, que 2/3 des athlètes vont avoir une blessure au cours d’une saiso
Bien que les principales raisons d’une blessure sont :
contenu
- Le surentrainement (augmentation d’intensité et/ou de fréquence de l’entrainement, mauvaise récupération…),
- la technique sportive, facteurs anatomiques mais aussi les facteurs psychologiques (comportementaux et cognitifs),
- les facteurs liés à l’équipement,
- l’alimentation peut également participer dans leurs survenues. L’alimentation peut être à la fois un facteur de risque si elle n’est pas bien adaptée à la pratique sportive mais bien adaptée, elle peut aussi être un élément de prévention de blessure et favorisant la guérison, le cas échéant.
La conséquence première d’une blessure est bien évidement, l’arrêt, plus ou moins long, de la pratique sportive, mais aussi : baisse de performance, incapacité à participer aux évènements sportifs…
Ils s’en suivent : tristesse, frustration, dégout, anxiété, dépression, baisse d’estime de soi, troubles de comportement alimentaire. Les blessures sont une hantise pour tous sportifs. La perte de capacités physiques (désentraînement), perte de masse musculaire, prise de masse grasse, une éventuelle baisse de capacité physique à plus long terme, perte de force, modification structurale du muscle, baisse de la VO2max , sont tous lié avec l’arrêt de l’entrainement et dépendent de sa durée.
Alors, une fois blessé, peut on s’aider avec l’alimentation ?
La réponse est oui ! Comment faire alors ?
Tout d’abord éloignez de vous l’idée d’entreprendre une perte poids via des régimes restrictifs. Bien que cela puisse paraitre bizarre, ce n’est pas le moment. Votre corps a besoin des nutriments (macro et micro) pour entamer le processus de réparation des tissus et donc de guérison.
Adapter votre alimentation à votre dépense énergétique (pas d’entrainement) et à vos besoins d’un athlète blessé, oui, la restriction calorique, non !
Ayez en tête que la cicatrisation a, pour le corps, un certain coup énergétique. De plus, dans le cas de certaines blessures et/ou fractures le mode de déplacement inhabituel nécessite également plus d’énergie. Mais de quoi avons-nous besoin ?
D’une alimentation ciblée pour aider la réparation plus rapide des tissus.
Les protéines
Un apport insuffisant des protéines prolonge la cicatrisation et augmente l’inflammation.
Elles sont nécessaires pour une bonne cicatrisation des tissus. La leucine, qui est bien connu pour ses effets anabolisants lors d’un effort musculaire, a son importance également durant la phase d’immobilisation ou de mise au repos durant la blessure.
Il faut combiner la consommation des protéines et des glucides pour diminuer le catabolisme musculaire.
En effet, sans glucides, la synthèse de protéines s’avère bien moindre.
Dans la pratique il sera préférable de prendre 1 ou 2 kg durant cette période plutôt que réduire drastiquement les apports et par conséquent retarder la cicatrisation et diminuer la synthèse protéique.
Certaines études parlent d’une prise de créatine afin de maintenir l’efficacité des propriétés musculaires. Mais cela parait plus vrai pour les membres supérieurs. Il faut éviter la prise d’alcool durant les phases de blessure et d’immobilisation. L’excès d’éthanol pourrait aggraver la perte musculaire car il détériore, de façon manifeste, la synthèse de protéines. Et par ailleurs, l’alcool reste un aliment qui apporte beaucoup de calories mais qui est dépourvu de nutriments.
Les Lipides
Les lipides sont ils à éviter ?
Surtout pas ! Il ne faut pas augmenter leur apport mais veiller à leur excellente qualité ! En effet, à la suite d’une blessure les besoins d’acides gras essentiels sont accrus.
Alors, veillez à un apport des Oméga 3 (tout particulièrement EPA et DHA) via l’alimentation est primordial pour leur propriété anti inflammatoires. A contrario, les acides gras oméga 6 doivent être évités durant cette période car ils ont une action pro inflammatoire. Le ratio omega6/oméga 3 ne doit pas dépasser 5.
Les minéraux et les oligo-élements
Durant cette période souvent très compliquée pour l’athlète il faut prendre soin de son assiette et avoir une alimentions très équilibrée afin de correspondre aux besoins en micronutriments.
En effet, par leurs différents rôles de précurseurs, enzymes… ils sont très importants pour un sportif.
Plus particulièrement le zinc et le cuivre. Ils activent de nombreuses protéines de l’inflammation.
Le silicium est utilisé, chez le sportif, pour combattre les douleurs inflammatoires, articulaires et tendineuses, ainsi que pour la récupération après fracture. Il est présent dans la terre et passe chez certains végétaux
Le calcium et la vitamine D et A jouent un rôle primordial dans la réparation des tissus.
La vitamine C, est un élément essentiel de la synthèse de certains acides aminés nécessaires à la formation du collagène.
Cependant, rien ne justifie une surconsommation de ces micronutriments pendant la phase de blessure. Il suffit d’une assiette bien soignée.
Selon certaines études la vitamine K peut être considérée comme un anti inflammatoire dans les événements chroniques. Elle doit être associée à un apport légèrement augmenté de la vitamine D.
En pratique
- Maintenez une balance énergétique équilibrée
Apports alimentaire = besoin énergétique - Hydratez-vous bien durant toute la journée
- Consommez les fruits et les légumes à chaque repas et variez les, le plus possible.
- Privilégiez les aliments qui favorisent la cicatrisation: les viandes (maigres), les fruits de mer, les œufs, les fruits oléagineux, légumes secs.
- Favorisez les aliments qui ont une action anti inflammatoire : huile de poisson, poisson gras, huiles végétales riches en oméga 3, légumes verts ; laitages enrichis en vitamine D
- Eviter les graisses animales
- Supprimer l’alcool.
En résumé
Une alimentation équilibrée fait partie intégrante de la vie d’un sportif. Elle permet d’éviter les blessures et dans le cas de leurs survenues, elle aide à un meilleur rétablissement.
Si vous voulez savoir plus sur l’alimentation du sportif, contactez-moi.
Étude sur la perception des blessures par les athlètes et leurs influences sur la réalisation de mesures de prévention des blessures en athlétisme
Sorg,a A. Ruffault,b S. Martin,c,d C. Hanon,e L. Jacquet,a E. Verhagen,f et P. Edouarda,g⁎
