Nîmes UrbanTrails 2024
Comment gérer la dernière semaine avant la course ?
Vous serez presque 9000 personnes à participer ce dimanche 18 février à la course, Nîmes Urban Trails (avec ses 4 distances) qui est devenu un événement mythique et une rencontre festive des coureurs. Vous êtes tous bien préparés… normalement… Et même si ce n’était pas le cas, ce n’est plus le temps d’essayer de rattraper les entrainements ratés.
Alors, que faire durant cette dernière semaine ?
Se reposer et recharger les batteries. Pour assurer la performance le jour J, il vous faut assurer une bonne charge en glycogène. Glycogène, cette réserve d’énergie qui est stockée dans le foie et les muscles et qui vous assure lors des efforts longs et/ou intenses de ne pas faillir (le fameux mur), voire de performer.
Pensez le effectivement comme une batterie. Les jours précédents la course, en mangeant les aliments glucidiques, vous allez stocker de l’énergie qui sera libéré pendant l’effort.
En pratique, comment faire ?
4 jours avant votre course, dès mercredi donc, commencez la surcharge glucidique. Privilégiez les repas riches en féculents et sucres mais facilement digestibles. Le jour avant, samedi, la batterie est pleine ! Il ne sert plus à rien de « se gaver « de pâtes pendant la pasta party. Ce jour, les repas riches en glucides mais sans exagération et facile à digérer, suffiront. Evitez les graisses, les fritures, les plats en sauces, les fibres, et pour ceux qui tolèrent mal, le lait et les laitages. Le matin de la course un petit déjeuner qui mélange les glucides complexes et simples, avec un léger apport de protéines et vous êtes prêts.
Par exemple
Café ou thé sucré ou non, baguette beurrée, confiture de fruits rouge – fromage blanc.
Ou pour des distances plus longes : café ou thé sucré ou non, pain au levain, beurre, jambon.
Ou encore sans lait ni gluten : café ou thé sucré ou non, jus végétal enrichi en calcium, pain de maïs, confiture, banane bien mûre.
Hydratez bien votre organisme, cela aide le stockage du glycogène.
Bannissez l’alcool, il déshydrate et empêche la bonne synthèse du glycogène.
Important, pendant cette période, contentez vous d’un entrainement léger de façon à ne pas utiliser l’énergie que vous êtes en train de stocker.
Souvenez vous, il est trop tard pour rattraper le retard, de toute façon.
Le dernier point très important, afin que votre réserve de glycogène puisse être bien utilisée tout le long de votre course, alimentez vous dès début de celle-ci, toutes les 45 min environ et hydratez vous. Buvez un minimum 500ml d’eau par heure d’effort.
Bonne course à tous !
Et ne négligez pas votre récupération alimentaire.
Elle est primordiale pour bien reprendre l’entrainement en forme et sans blessure.
