L'eau facteur de performance sportive

L’eau est le premier constituant de notre organisme (environ 60 à 70% du poids de corps).

Elle est, de ce fait, indispensable au bon fonctionnement de nos cellules, au système cardiovasculaire, à la régulation de la température corporelle, à l’élimination rénale.
On perd quotidiennement environ 2.5L d’eau (par la voie respiratoire, cutanée, les urines et les fèces), or une bonne hydratation est nécessaire pour un bon fonctionnement de notre corps.

Les pertes citées ci-dessus, sont augmentées lors de la pratique sportive (les pertes sudorales). Il faut donc veiller à un apport quotidien d’eau pour équilibrer la balance hydrique (les apports doivent compenser les pertes). Attention : lors de l’exercice la réhydratation n’est que partielle !

D’où l’importance d’une bonne hydratation tout le long de la journée.

Boire de l'eau

Exemple des pertes sudorales lors d’une pratique sportive :

Footing 0.5 à 1L par heure
Football ou tennis pro 3 à 4L par match
Marathon 1.5 à 2.5L par heure

Quelles sont les conséquences d’une déshydratation ?

Une déshydratation de 1% de poids de corps éliminé en eau, diminue la performance sportive de 10%.

Sensation de soif = on est déjà déshydraté !

Déshydratation

Effet d’une déshydratation à moins de 1% :

  • diminution des capacités physiques
  • diminution de la force musculaire
  • douleurs musculaires et tendineuses, risque accru de crampes, courbatures, claquages
  • Performances mentales : temps de réaction plus long, plus grand nombre d’erreurs, plus de sensation de fatigue, temps de réaction plus long.

Déshydratation aigüe : à partir de 4% – risque vital 

  • perte du poids corporel
  • fréquence cardiaque plus élevée
  • haute pression artérielle 
  • incapacité à la thermorégulation, absence de transpiration 
  • risque important de coup de «chaleur »
  • perte de connaissance

Une bonne hydratation : Permet une meilleure récupération !

Vous l’aurez compris, une bonne hydratation doit être notre préoccupation quotidienne. L’OMS recommande minimum 2.2 à 2.9L/jour dont 1.5 à 1.9L sous forme de boisson (l’eau étant la seule boisson indispensable au bon fonctionnement de notre organisme).

Le meilleur repère reste 1.5L d’eau par jour à ajuster en fonction des conditions climatiques et les efforts fournis.

Quelques conseils pour une hydratation optimale :

Elaborer et respecter toujours le plan d’hydratation !
Boire sans attendre la sensation de soif, tout au long de la journée.
Boire par petits gorgées
Ouvrir une bouteille d’eau d’1 ,5L le matin et s’obliger à la finir
Avoir toujours avec soi une bouteille d’eau.
Penser à préparer sa bouteille pour l’entrainement.
Tenir compte des conditions climatiques.
Lors d’un entrainement boire 1/2L d’eau par heure.
Ne jamais prolonger un entrainement au delà de ce qui était prévu au risque de manquer d’eau que l’on a préparée.
Portez les vêtements qui permettent l’évaporation d’eau = éviter les vêtements imperméables.
Eviter les boissons énergisantes et l’alcool.

Quoi boire

Comment savoir si je suis bien hydraté ?

J’observe si j’ai tendance à transpirer beaucoup.
Mesurer la variation de poids au cours de l’entrainement (méthode de double pesée).
Couleur claire d’urine = signe d’une bonne hydratation.
Besoin de boire la nuit = signe d’une mauvaise hydratation qui nuit par ailleurs au bon sommeil donc une bonne récupération.

Je reste à votre disposition pour l’évaluation de votre hydratation et l’élaboration de votre plan hydrique.