Le Ramadan est le nom arabe du 9ème des 12 mois de l'année lunaire.
Chaque année il tombe à une date différente. Cette année, 2021, les dates sont fixées du 13 avril au 11mai.
Le Ramadan est pour les musulmans le « mois saint par excellence », il constitue le mois de du jeûne (saoum) et contient Layat al-Qadar (la nuit du Destin). Le jeûne du mois du Ramadan constitue le quatrième des cinq piliers de l’islam (les devoirs qu’un musulman doit appliquer). Au cours de ce mois, les musulmans ayant l’âge requis selon les courants de l’islam ne doivent pas manger, boire (le jeûne absolu), fumer, ni entretenir de rapport sexuel de l’aube au coucher du Soleil.
La période de jeûne est définie par deux repas obligatoires : Suhur : le début du jeûne à l’aube et Iftar : la rupture du jeûne au coucher de soleil.
Qu’est ce qui se passe dans l’organisme durant un jeûne prolongé :
-l’utilisation du glycogène (le carburant de l’effort stocké dans les muscles et le foie) pour fournir de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme
– l’utilisation des protéines également dans le but énergétique (sur une longue période risque de perte musculaire, de fragilisation musculaire et par conséquent de blessures)
-déshydratation
- baisse de capacités physiques et cognitives (1% de déshydrations correspond à une baisse de 10% de performances physiques et cognitives durant l’effort)
- baisse des capacités de synthèse du glycogène (pour stocker 1g de glycogène environ 3g d’eau sont nécessaires)
risque de blessures : courbatures, contractures tendinopathies, déchirures musculaires
– l’utilisation des graisses comme substrat énergétique
– des modifications métaboliques dues à une alimentation « perturbée » : modification de la glycémie, accentuation des déchets sanguins, modification de fonctionnement hépato-rénal.
-augmentation d’acidité du corps et dyspepsie
Peut-on concilier la performance sportive avec les exigences du Ramadan ?
Il n’y a pas de réponse définitive ! Elle dépend de plusieurs facteurs :
- du sport pratiqué et de la capacité d’adaptation de chaque sportif
- la période du ramadan (l’hiver ou l’été)
- s’il correspond à la période d’entrainement ou de compétition pour le sportif
- l’état nutritionnel du sportif avant le mois du Ramadan
- de bonnes pratiques nutritionnelles avant, pendant et après l’exercice pendant le Ramadan.
Incontestablement le jeûne du Ramadan complique l’alimentation avant, pendant et après l’entrainement. Aussi bien l’entrainement que la récupération peuvent en être altérés.
Durant dix à quinze jours, une baisse de forme physique est fort possible. Ensuite, malgré tout, le corps s’adapte à des degrés différents selon le sport et l’individu. Il faut tout de même prendre soin de son hydratation et son alimentation.
Pour rappel, idéalement un sportif devrait pouvoir boire et manger avant, pendant et après l’entrainement ou la compétition, dans le but d’optimiser les performances et la récupération en vue des entrainements suivants.
Seule donc la pratique sportive 2 à 3 heures après Iftar donne la possibilité de s’entrainer dans de bonnes conditionsd
Durant le Ramadan, l’objectif premier est de
Veiller à une bonne hydratation !
Mais également :
Apporter les micro et macronutriments en quantité nécessaire.
Et, conserver le poids de forme.
Quelques conseils hygiéno diététiques dans ce but :
- Equilibrer qualitativement et quantitativement les repas (apport des légumes, légumineuses,
féculents, viandes, poissons, produits laitiers, produits frais..) - Eviter les excès des sucres rapides et gras (maakouda, zlabia, les bricks, les fritures…)
- Consommer les fruits frais (apport en fibres, vitamines, minéraux et anti oxydants)
- Choisir les modes de cuisson : four, vapeur, grillades
- Boire suffisamment d’eau,
- Eviter de boire les liquides trop froids ou trop chauds à la rupture du jeûne (cela perturbe la digestion)
- Garder des horaires constants du sommeil avec une durée qui permet la récupération
- S’accorder une sieste si possible
EN PRATIQUE
Les deux repas sont très importants et doivent être riches en glucides complexes et protéines de bonne qualité nutritionnelle. Ils doivent également apporter une hydratation satisfaisante.
Iftar, au coucher de soleil :
Il est de coutume de rompre le jeûne en consommant 3 dattes et du lait fermenté. Une très bonne idée, à condition de ne pas en manger plus que 3 car l’apport en sucre serait trop important. Les dattes sont riches en vitamines de groupe B (optimisation d’utilisation du glucose à l’effort) , potassium (vertus anti fatigue, anti crampes), calcium (solidité osseuse et contraction musculaire), fer et fibres (luttent contre la constipation). Le lait fermenté est facilement digestible. S’il est entier, diminuera l’effet du fructose des dattes sur la glycémie. Il vous apportera les protéines (conservation de la masse musculaire), le calcium, les vitamines et les minéraux (effet contre le stress oxydatif lié à l’effort). Attention tout de même aux quantités du lait entier riche en lipides.
Une autre collation, moins traditionnelle peut être proposée, idéalement elle doit être composée de :
un produit céréalier maigre : pain d’épices, barre de céréales maison, gâteaux type barquette aux fruits (faible teneur en graisses)
un fruit facilement digeste bien mûr ou en compote sans sucre ajouté
un produit laitier digeste : yaourt (lait ½ écrémé), yop, yaourt au soja, ou le lait fermenté ou fromage blanc maigre.
Dans tous les cas éviter de rompre le jeûne avec des boissons sucrées et glacées ce qui impose un choc thermique à l’estomac, rend la digestion plus difficile et apporte trop de sucres rapides.
Dans la soirée il faut boire minimum 1.5 à 2L d’eau par petites quantités (pour une bonne absorption). L’objectif étant de reconstituer entre ce repas et le Suhur la totalité des pertes hydriques. Privilégier les eaux riches en minéraux. Buvez en même temps que vous consommez les aliments glucidiques et salés pour une meilleure rétention d’eau.
La Chorba, soupe qui constitue le repas, est composée de féculents, viandes et légumes. Elle a un grand bénéfice de réhydrater l’organisme et apporter les nutriments nécessaires : glucides, protéines, vitamines et minéraux. Pensez à la préparer riche en légumes verts (vitamines et minéraux) et à la base des viandes maigres (volailles, agneaux maigres). La consommer tiède permet de mieux réhydrater l’organisme.
Le Suhur le repas pris avant l’aube
Très important car il doit permettre à l’organisme de fonctionner toute la journée. Il doit être une source de protéines (jambon de dinde, oeufs…), glucides à index glycémique bas tel semoule, farine, céréales…, fruits pour leur pouvoir tampon contre l’acidité et eau, pour préparer le jeûne qui suit.
en pratique
Pourquoi pas la spécialité gourmande Seffa (attention toutefois aux lipides ajoutés) à la base de semoule ou de riz avec des amandes et raisins secs + une banane ou autres fruits (2 kiwis ou 2 clémentines) et/ou un laitage maigre.
Ou moins traditionnel : Riz ou semoule au lait ou flocons d’avoine, un fruit et quelques amandes, noix, un yaourt ou lait fermenté ou yaourt de soja.
Ou du pain avec du beurre et des œufs, un fruit et/ou un yaourt ou autre produit laitier maigre.
Ayez en tête le gâteau sport maison ou barres de céréales énergétiques maison qui sont une bonne alternative pour faire le plein d’énergie.
Boissons abondantes (par petites gorgées toutes les 15 à 20min). Seule l’eau est une boisson nécessaire à l’organisme !
Limiter le thé et le café qui déshydratent notre organisme ainsi que les sodas et les boissons sucrées y compris les jus de fruits très riches en sucre.
Pensez à consommer les fruits oléagineux qui constituent à la fois un apport en bonnes graisses (oméga 3 et 9), en protéines et minéraux.
Pour conclure
C’est une période délicate (ou particulière) pour un sportif. Vous l’aurez compris les performances sportives ne peuvent pas être optimales durant cette période. Une baisse de forme et la fatigue sont possibles ce qui est délétère pour l’entrainement sportif.
L’entrainement reste possible alors que la compétition est difficile à gérer quelque soit le niveau.
Il est déconseillé de s’entrainer durant les premières heures du jeûne car il est impossible de s’hydrater et de s’alimenter aussi bien pendant qu’après l’effort.
Un entrainement de faible intensité peut être programmé juste avant Suhur.
Le moment idéal pour un entrainement reste après la collation de rupture du jeûne et Iftar ou après 2 à 3 heures après Iftar (mais beaucoup dépond de la période à laquelle Ramadan a lieu).
Le principal danger est lié à la déshydratation. Il faut y porter une attention particulière !
